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艾滋病感染者的正念冥想思维训练之五 第三周

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-4-16 15:23
  • 签到天数: 13 天

    [LV.3]偶尔看看II

    发表于 2019-12-2 20:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
    大家好,我是一名疾控医生,从事艾滋病防控工作11年了,今天我们进入正念冥想思维训练的第三周。迷宫中的老鼠。
         曾有这样一个小男孩,他想拉着毛驴去赶集,但是那天毛驴非常倔强,就是不听话,任凭男孩如何喊叫、拉扯,毛驴依然不动。男孩的爷爷听到叫喊声赶来,他告诉男孩,这时候干嘛不试试把缰绳松松的拿在手里,靠在驴子旁边站着,然后看着希望它前进的方向,耐心等待。小男孩照做了,过了一会儿,驴子开始走了起来。生活中,我们经常像那个小男孩一样,如果现实没有按照我们预期方向发展,我们就一直不断努力去做,用力向我们期望的方向又推又拉。但是,一直不断朝一个方向努力是否永远正确呢?我们是否该借鉴故事中爷爷的经验,暂时停下来,待机会到来再抓住它?
    对多数人而言,这种态度无法接受,然而,对一件事过于强求只能变得更糟。它可能关闭意识,阻止创造性思维,使我们陷入越来越糟的恶性循环。清晰的创造性意识在一个开放快乐得头脑中更容易发挥潜力。
    曾有一项心理实验,迷宫中的老鼠。游戏中参与者用笔沿着迷宫通道为一只卡通老鼠寻找出口。两组学生参与,差异在于一组的出口处放着一块美味的奶酪,代表积极导向的迷宫。另一组学生的迷宫中放了一只随时准备攻击的猫头鹰,代表消极、躲避为导向的迷宫。游戏很容易,两组学生都用了两分钟左右的时间完成了。之后,两组学生接受了另一组毫无明显联系的创造力测试,结果发现躲避猫头鹰攻击的一组的创造力要比帮助老鼠找到洞口的学生差50%。这是因为躲避行为带来的厌恶心理,使人产生了较长时间的恐惧感,进一步强化了警觉和戒备心理,从而降低了创造力,削弱了灵活性。相反帮助老鼠找奶酪的一组对新经历持开放心态,更为幽默乐观,戒备心理较弱,愿意进行试验。这个实验说明一个道理,你做事时的精神状态和做事的行为同样重要。
    当你以消极或批评的态度做事,如果你过度思考或过度忧虑,咬牙实施任务,可能激发意识的厌恶机制。这会缩小你的生活焦点,焦虑失去创造力。相反,抱有开放心态时你会以更为热情的方式做同一件事,这会激活意识的“接近”机制:你的生活可能会变得更加丰富、温暖、灵活、富于创造力。
    陷入困境的感觉最能激发意识的躲避机制,同时压制接近机制,困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。很多工作特别努力或工作时间过长的人,都会受自己完美主义心态和责任感的束缚,他们从内心深处认为,自己已经无路可逃。过去在家或学校,他们可能必须向自己或别人证明某些东西,多年后这种做法已形成原则,将他们禁锢于习惯之中。这种强迫原则可能曾让他们实现过某些目标,现在却令人精疲力竭。因此,你很容易把所有权拱手让给“自我攻击”品质,随时间推移你可能感到唯一的路径就是屈服于压力。困顿之下,无论面对什么现实,你可能认为可供选择的行动越来越少,从而导致长期“弃权心态”,你的乐观品质从此被厚厚的混凝土掩埋。
    疲惫感让你不愿再冒险,外部世界最好远离,或不注意你。这些行为模式是所有动物共有的,非人类专有。它会带来难以忍受的心理负担,导致压抑、长期紧张和疲惫,办事认真的人尤为明显。当试图远离这些行为模式的努力会发生反作用,将会导致更为严重的焦虑、压抑、疲惫,强化挫败感---一种有筋疲力尽导致的困顿感,抑郁感会控制你的整个身心。
    虽然这种行为模式具有令人难以置信的威力,但可以慢慢消除,仅通过积极面对和观察,就可以消除它们。这种模式由大脑的“行动模式”控制的,它总是试图积极帮助,但常常帮倒忙。行动模式让你陷入更深的思想中无法自拔,强化厌恶感、强烈要求改变现状。于是,你陷入自由的幻想中,反而无视了可利用的现实自由。
    建设与改造
    现在,你可能意识到正念对生活品质的促进作用。睡眠质量得到改善,不再容易发怒,消极思想的动力开始削弱。有人曾在每年的报税日满怀压抑和愤怒,但练习正念后,平静的度过了报税,只花了一个半小时,他说从未觉得如此平静。
    正念冥想是重新调整生活方向,让你充分享受生活。这不意味着劳累和痛苦的消失。你仍会偶尔感到悲伤,它将成为一种有意义的机会,一种同情性质的悲伤,不是与不幸联系起来的有痛苦和愤怒等腐蚀性情感。
    放开心胸永葆同情心的品质很重要,通过这种既苦又甜的情感,会生出对自己和他人的情感共鸣。同情起到釜底抽薪的作用,让你不再没完没了的自我批评。你能认识到,生活中的某些事情可能不像你想象的那样严重。所以能更加轻松地放弃过渡关注的心态。你会发现,它消耗的能量完全可以用来更加慷慨的善待自己和整个世界。
    苹果公司的乔布斯曾因患癌修习禅道冥想。他说:在死亡面前,过去的荣耀,外界支持,失败的恐惧,所有尴尬都变得苍白无力,只剩下最重要的东西。
    正念融入日常生活
    前两周的练习,帮你稳定注意力,与重新认识日常生活的非正式练习,如散步、换座位一起构成了冥想的基础,这种认识潜移默化融入生活,帮你充分认识客观世界,而不是你认为它应该怎么样?当你感到疲惫、压抑、严重挫折时,它可以帮你摆脱控制精神的有害思维习惯。
    轻松伸展:正念运动禅修
    运动对意识可以产生深刻的影响与安慰作用。这次的练习包含四个部分,可以协调身体的众多肌肉和关节,释放生活中积累的压力。你要在7天中的6天内完成练习。花时间进行缓慢的运动可能让你感到蠢笨和不舒服,这很自然。注意这些感受,训练中对自己一定要温和。训练的目的并非是疼痛或超出身体极限,必须爱惜身体让身体感受决定运动程度。
    如果你的身体某些部位或后背存在生理问题,一定要和你的医生咨询再开始这些简单的伸展运动。若有不适,请检查身体运动幅度是否过大,姿态、时间是否合适?正念运动的目的是通过伸展活动培养你的意识能力。它并非一场竞赛,不必和自己或他人较劲。
    正念运动冥想
    1.首先,站立姿势,双脚分开与跨等宽,膝盖不要闭锁,以便双腿可以微微弯曲,双脚相互平行。
    抬举双臂
        2. 然后,吸气时缓慢而专注地向身体两侧抬举双臂,与地板保持平行。然后,呼气后,继续吸气时的抬臂,动作缓慢,意念专注,直至双手超过头顶。双臂移动时是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中的肌肉动作。
       3.按呼吸的自然节奏顺畅呼吸,继续双臂上举,指尖轻轻推上天空,双脚稳稳立于地板。用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉,包括身体的任何部位:从双脚、双腿往上,穿过躯干和双肩,让意念转移到胳膊、手掌、手指。
       4.让伸展姿势保持一段时间,观察呼吸变化,让气息自由进出。保持伸展姿势的同时,以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。若感到压力和不舒服感增强,同样以开放的心态接受这些现实。
       5.在某个时间点,当你准备好以后,缓慢地在呼气时,放下双臂。动作要缓慢,同时注意肌体感受的变化,甚至包括衣服在肌肤上的移动。聚精会神地追踪身体感受,直至双臂完全放下,从肩膀自然下垂。
       6.如果你的双眼刚才是睁开的,你现在可以闭上。完成一系列动作后,将注意力放在呼吸的运动和身体各个部位的感觉和感受上,或许还能察觉伸展之后产生的效果。
    摘水果
       7.下面,睁开双眼,集中意念顺次伸每只胳膊和手掌,好像从树上摘水果一样。当你抬头向手指意外看去时,认真体会身体各部位的感受。伸出手臂时,让对侧的脚后跟离开地面,注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。完成伸展后,让离开地板的脚后跟回到地面,然后放下手掌,双眼跟随手指收回,同时观察手指的颜色和形状。然后,让面孔恢复至端正的状态,闭合双眼,感受伸展产生的效果、呼吸状况,然后再伸出另一侧手臂,重复摘水果动作。
    侧弯
    8.现在,缓慢而专心地将双手放在胯部,让整个身体向左侧倾斜,同时胯部向右侧移动,使身体形成一个巨大的曲线,从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。假设做动作时你的身体前后两侧有两面大玻璃,确保身体在一个平面内,不要前倾或后仰。然后,在吸气时恢复起初的站立姿势,接着呼气时在次慢慢弯曲,在相反方向行程曲线。你的弯曲程度并不重要,重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果?
    转肩
       9.最后,让双臂被动下垂,转动双肩。首先,让肩膀向耳朵方向尽量抬起,然后向后,就好像你希望将肩胛骨拉到一起一样。接着,让肩膀完全恢复自然状态,之后将肩膀向身前尽力挤压,好像双肩要相互接触一样。根据呼吸频率决定转动肩膀速度,在吸气时做一半动作,呼气时做剩余的另一半。以尽可能顺畅和专心的方式按这些位置继续转动肩膀,首先沿着一个方向,然后再向反方向进行。
       10.最后,完成这一些列的动作时,静止一会儿,注意身体的感觉。然后,进入下一个练习,坐禅冥想。
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    开心
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     楼主| 发表于 2019-12-2 21:02 | 显示全部楼层
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