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艾滋病感染者的正念冥想思维训练之二

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  • TA的每日心情
    开心
    2019-4-16 15:23
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    [LV.3]偶尔看看II

    发表于 2019-10-29 11:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
    大家好:
        我是一名疾控医生,目前在疾控工作11年了,今天我们继续上周的正念冥想思维训练项目。
    第一周的第二个正念练习项目
    身体与呼吸的正念冥想
    • 准备姿势
         让自己处于一个舒适状态,坐在椅子、地毯或坐垫上,保持身体舒适,保持完全清醒。
         如果坐姿,保持身体竖直端正,不要僵硬紧张。双脚分开,不要交叉。觉得舒服时,闭上双眼。如果想睁开眼睛,将目光放在身前几米的地方,但不要全神贯注盯着一点。如果卧姿,双腿不要交叉,双脚自然分开,双臂沿着身体两侧摆放。如果束缚,手掌向上对着天花板。
    • 意识进入身体
      将注意力放在身体与坐或躺着时物品接触而产生的感觉上,让意识进入身体感官。
      现在,将注意力转移到脚上,先从脚趾开始,逐步将注意力扩大到较脚底、脚跟,最后整个脚都包含进去。花一点时间注意这种感受,注意感受在头脑中出现和消散的过程。如果身体没感觉,这没什么不好,你并没有试图主导感觉发生,你只是记录当前这一刻这里处于什么状态。
      现在,将注意力扩散至双腿剩余部分。一会儿之后再扩大到躯干(从骨盆到双肩)。然后延伸至左臂,接下来是右臂。最后扩展至脖子和头部。
      在整个身体清醒状态中,休息一两分钟。看看能不能让身体和感觉把持在你刚发现他们时所处的状态。放弃尝试处于某种具体状态中的愿望。即使时间只有片刻,不要试图改变任何东西,这是有益的。
    • 关注呼吸的感觉
      现在,随着气息进入服部,让意识进入你的呼吸。在气息呼入呼出时,注意身体这一部位的感受。呼吸时双手放于腹部,感受它的一起一伏。
      注意每次吸气时腹部膨胀,呼气时腹部下降的感觉变化。
      可以试着尽量密切跟随自己的注意力,注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉变化。如有可能,还可以注意每次吸气和接下来的呼气,以及每次呼气和接下来的吸气之间的停顿。
    • 巧妙处理思绪游离
      或早或晚,你的注意力会从关注呼吸移开。可能会发现思路,影像、计划、白日梦都可能出现。这种思绪游离并非错误,只是大脑活动而已。当你发现注意力从呼吸上离开时,你应当恭喜自己。你已经足够警醒可以发现这一情况,同时又注意到你当前的感受。你只需要关注注意力转移到了什么地方?然后以温和的方式将注意力重新送回腹部的感觉即可。
      思绪可能一次次的游离,你只要关注思绪转移到什么地方,然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。这一过程很困难。你可能发现意识并不完全由你引导。这种挫折感可以使你脑海中产生很多噪音。所以,无论你的思绪游离多少次,当你将它送回你期望它应该回到的地方,都要怀有宽容。
      你可以尝试将不断游离的意识当成机遇,让自己培养更大耐心。最后,你可能发现,这种针对游离意识的善意会带来其他经历的同情感,游离意识是你进行冥想训练的第一个出色盟友,而不是你原来想的那样是你的敌人。
      持续练习8分钟或更长时间,或偶尔提醒自己,练习的目的是为了关注你在每一刻的感受。每当意识发生游离时,并于你期望所在的位置发生联系时,应尽可能以你的身体和呼吸作为栖息处,并以柔和的方式将其与当前状态联系起来。
      我们建议在正念冥想的第一周,每天至少做两次这一训练。
         
          曾有一位使用者,讲述他的感受。开始的第一天练习,他觉得实在浪费时间。,然后脑中浮现很多工作中还没完成的事情或者计划。他认为正念冥想的作用就是帮助清理意识。后来他发现根本无法阻止意识在大脑中飞来飞去。第三天时,他开始把意识当做一种天气,天气可以暴风骤雨,但是会消散,逐渐恢复平静。每当脑海翻腾的时候,他可以做一个安静的旁观者,看着这一切,提醒自己这是一个过程,过去就好了。
      我们虽然无法控制天气状况,但能控制与这种天气的联系。平时人们可能随着混乱的意识起舞,现在多了一个选项,静静地观看,不做反应。
         当头脑中意识像蝴蝶飞舞时,思维、情感和记忆都会联系起来。意识会对感兴趣的事物予以关注,对其进行衡量、评判。像一个孩子举起玩具等待你的同意。-----这正是一个机会,你可以接受,也可以拒绝,“你才是自己大脑的主人”。
      经过一两次清醒之后,你可能发现自己又回到原来的状态,并不能再次区分他们。发生这种情况时,你的任务没有改变,仍将其作为想法看待,并温和地将意识引导回你关注的呼吸。注意是否存在任何抗拒现象,或者维持现有状态的愿望。在重新返回呼吸意识之前,你可以认出他们,啊哈,这是规划,这是忧虑,这是思维。
      习惯破除训练
          给生活增加一点随机性破除固有习惯思维。
      换椅子:有意识的选择,在办公室、酒吧、公交车上更换经常坐的位置或椅子。
         习惯对人类有惊人的影响,而且通过这些习惯,可以让人获得很大的舒适感。这没什么错误,会让你产生想当然的想法,长时间会形成下意识的自主导航。你开始不再注意周围所有事物的形象、气味、声音,甚至优于过于熟悉忘了椅子的支撑作用。---就像骑自行车久了,习以为常。观察更换椅子后,你的认知将发生什么变化。

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