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艾滋病感染者的正念冥想思维训练之六 第三周

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发表于 2019-12-30 09:43 | 显示全部楼层 |阅读模式

正念运动对不同人产生效果差异可能很大。有人感觉舒适,有人释放了身体压力。阿里觉得拉伸练习时很舒服,以前思想到处乱跑,现在精力容易集中了。但也有人觉得动作有些过度,在摘水果练习时努力去摘水果,咬着牙、皱着眉。
在伸展练习时,大家不仅要注意伸展运动带来身体上的感觉,同时还要关注你和这些感觉的联系。当动作力度过大,超出身体承受程度。咬牙、皱眉就意味着一种厌烦信号。他虽然在努力,但内心的一部分意识不愿这么做。当他注意到自己有些过度的时候,禁不住笑了一下,然后开始放松,接下来动作也更流畅了。
杰克的感受则有所不同。他担心伸展运动给自己的身体带来任何不适,稍有紧张感,便迅速收回。几年前,他曾拉伤背部,虽然医生说危险已经解除,但自此后,他总是十分小心,不敢过度用力。这里,大家可借鉴的经验在于,寻找和探索伸展末端附近的边缘。当身体开始感到压力时,这种状态属于柔软边缘。当身体达到极限状态时,属于坚硬边缘。我们建议在柔软边缘保持较长时间,然后在过分用力和拉伤间寻找中点。注意身体内发生的变化,保持柔和心态,直接感受伸展时肌肉和关节的状态。
向外伸展时,注意身体的感觉。你可能发现由于长年积累的压力和忧虑,身体某些部位特别不灵活,一些肌肉像紧绷的实心球。这种情况在脖子和双肩尤为明显。你可能发现身体已经开始不像过去一样能做某些伸展动作。请接受这些事实,它让你认识自己的界限,以及如何将他们联系起来。通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适,包括身体和精神的,你便向自己释放了善意和同情。也弱化了避免自己不喜欢某些身心状态的倾向。
呼吸和身体冥想
与没有进行任何伸展准备相比,伸展活动后坐下来进行呼吸与身体正念冥想效果明显不同。
  • 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。
  • 当呼吸气息进入腹部时,让意念融入其中。注意呼吸过程中身体这一部分的知觉变化。
  • 尽量跟踪你的注意力,留心每次吸气全过程和身体知觉的变化。甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气,以及每次呼气和接下来的吸气间的短暂间隔。
  • 不要尝试以任何方式控制呼吸,让呼吸以自己正常的方式进行。
  • 几分钟以后,在气息进出身体后,有意识的让意念范围从呼吸区域扩散到全身。
    整个身体
  • 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉,无论什么都要如实感受。同时感受身体作为一个整体进行坐落和呼吸的过程。这可能包括身体与地板、座椅、坐垫和板凳接触产生特定身体知觉--接触感、压力感、双脚和身体接触地板的感受,臀部和下部支撑接触的感受、双手放在大腿或合握身前的感受。
  • 尽可能将这些具体感受和呼吸感、身体整体感包容在一个宽大的意识范围内,关注注意力的“镜头”可大可小。注意任何愉悦感、非愉悦感、中性感,时刻对身体出现的各种感觉,以及由此产生的反应怀有一种善意的好奇。
  • 如果身体任何部位出现强烈感受,尤其是一些不愉快的、不舒服的感受,你可能发现注意力不断受其吸引。转移你对呼吸和整个身体的关注。在此情况下,你可以改变姿态,在移动愿望、移动和产生效果过程中一直保持精力集中。或者,你可以尝试短暂地有意识地将注意力转移到感觉最明显的部位,并以温和和明智的注意力探索你在这里发现的详细感觉。准确判断知觉品质、具体位置,它们是否随知觉变化或从身体的一个部位转移到另一个部位?和身体扫描一样,将呼吸作为一种工具,将意识运送到存在压力的身体部位,利用气息吸入和呼出。
  • 尽力以开放的心态接受已经存在的感觉。通过直接体验,观察是否可以让你了解自己的感受,而不只是思考,然后告诉自己可能是怎么样的。
  • 每次当你发现,自己的注意力被强烈的身体知觉、想法、感受、幻想等吸引,通过将注意力重新拉回呼吸运动或者整个身体的方式,与当下一刻联系起来。
    耐心对待游离的意识
    在冥想训练中,经常会发生思绪游离,即便已经训练了2-3周你认为已经取得了进步仍会发生,此时不必沮丧。即使在冥想多年的人中很多人也会有这种问题。
    这一现象的原因很简单,冥想的目的并非清理意识,也不是控制意识,那只是冥想的副产品。清理意识时,你会发现意识是一个难缠的对手。正念则不同,它像一部显微镜,将意识最深层的形态展现出来。当你开始看到意识活动后,你会察觉思绪在什么时候已经与它一起游离。
    当强烈感觉出现时,你就会注意到由于你的想法,尤其是考虑它将持续多久的想法,所产生的不适。以宽宏包容的心态将他们放在一个更大的空间里并进行观察,就足以起到安慰他们的目的,他们也会自行消失。你的焦虑心情安定下来,但并不是因为所有想法都消失了。而是因为你没实施干预。日常练习中要不断提醒自己注意,人们很容易忘记这个道理。
    这种提醒,不断提醒,就是意识。
    3分钟呼吸空间练习
    正念意识最具讽刺意味的一个特征是,当你最需要它的时候,它可能消失的无影无踪。当你越来越疲惫,你就会忘记正念意识在处理客观世界看似永无休止的巨大压力的明显效果。当你发怒时,你很难记得保持镇静的理由。当你感到焦虑或压抑时,就会觉得自己非常忙碌,根本无法挤出20分钟的冥想时间。当你置身压力之中,你的意识最不希望做的就是保持正念和清醒--劳累、过去的想法和习惯等就会呈现出巨大的诱惑力。
    3分钟呼吸空间练习就是为这种情况设计的。在你需要的时候,很短的时间内唤起内心的正念。可以在消极想法控制你之前将他们化为无形。同时它也是一个危机冥想练习,当你面对压力时,它可以帮你随时看清正在出现的情况。当你意识威胁要脱离控制时,它能让你暂时静下心来,帮助你正确认识问题,充分了解当前情况。
    呼吸空间冥想练习将正念冥想的核心因素融入了3个步骤之中,每个步骤大约持续一分钟。第三周训练时,建议每天进行两次呼吸空间练习。具体什么时间做,你决定。不过,最好每天安排有规律的时间并坚持不懈,使其成为你日常生活的一部分。具体方法如下:
    1.集中意念
    特意选择一个直立和端正的姿势,或坐或立都可以。如果可以,闭上双眼练习。然后,将意念集中到内心的感受,并承认它的存在。询问自己:我现在的感觉是什么?
    *脑海中现在有哪些想法?如果可以的话,设法承认想法只是大脑的活动。
    *我有什么感受?主动面对不快和不适的感受,承认他们的客观存在,不要试图改变它们。
    *现在有什么身体感知?或许,应该快速扫描一下身体,搜索紧张或压抑感,承认他们存在,但同样不要试图以任何方式改变它们。
    2.聚集并集中精力
    现在,将注意力转向一个范围狭小的身体知觉“聚光灯”,转向腹部的气息感知区域,当气息进入时,扩大聚光灯,当气息排出时,收回聚光灯。不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离,温和地将它送回气息关注区。
    3.扩大注意范围
    现在,将围绕气息的意识范围扩大,将整个身体、姿态和面部表情都包含进去,好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适或紧张感,想象气息可以进入并围绕知觉,将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中,你只是在辅助意识感受知觉,善待它们,而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意,重新坐好,持续感知整个身体。
    呼吸空间的沙漏形状
    在呼吸空间练习过程中,可以把意识想象成沙漏的形状。沙漏较宽的部分可以看成呼吸空间练习的第一步。此时,打开自己的注意力,温和地确认哪些东西在进入意识或离开意识。这是你可以判断自己是否处于行动模式。如果是让自己摆脱这一模式,将全部精力放在存在模式上。这是你要提醒自己,目前的心态不是确凿的事实,而由相互联系的思想、感受、身体知觉和冲突所控制。它们可能,而且的确起伏波动,在它们起作用的时候,你可以感知它们的存在。
    呼吸空间练习的第二部就像沙漏狭窄的脖颈。此时你的注意力应集中在下腹的呼吸上。你注意体会呼吸引起的身体感觉,当意识游离之后温和地将它拉回关注区。这样有助于意识安定下来--让你回到当前的现实之中。
    呼吸空间练习的第三部犹如沙漏底部。在这里,你需要打开自己的意识,以开放的心态承认客观事实,做好准备迎接当天接下来即将发生的事情。此时,你要温和而坚定地重新确定天生我材必有用的信念,这里的“我”指你的全部身心,包括他们的安宁,尊严和完整性。
    习惯破除训练:电视评估
    看电视、手机是一个习以为常的现象。我们可能半天什么都不做,只是对着屏幕傻呵呵的乐。你能否让看电视、手机变得更有价值?
    在本周的某一天中,找一些你真正喜欢的节目。在那一天只看你喜欢的节目,其他时间则关闭电视。这段时间,你可以读书、读报,给一段时间内没联系的朋友打电话,或者做园艺,甚至可以多做一次冥想训练。
    当你选定的节目结束后,关上屏幕。有一些你想看的节目,可以过一会儿再打开。一天结束时,在一个笔记本中记录方案执行情况:不仅包括感觉好坏,还有你在意到的哪些东西,出现了哪些想法、感受、身体感觉和冲动?要了解这一练习的目的是破除多年来养成的老习惯,所以不要期望出现奇迹。如果这一周的某次训练让你偶尔发现了另外一种更为自由的生活方式,你应该迈出第一步尝试新的探索:不必每天有很大的改进,而是学习如何以不同方式做同样的事情,利用新的认识和新的选择营造崭新的工作环境。

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