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艾滋病感染者、恐艾者的正念冥想思维训练之14 第五周

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发表于 2020-12-11 14:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
艾滋病感染者恐艾者的正念冥想思维训练之14 第五周
有时似乎毫无变化,困境探索训练常常给人带来惊讶,似乎毫无变化变成其中的一个现象,哈里发现,每次当他试图将工作中的一个困境,引入意识时,发现一点儿感觉都没有,我怀疑自己的练习方法是不是有问题。然后突然之间我感到胸部发紧,虽然并不疼痛,但是感觉非常清晰,这让我非常惊讶,当我感到忧虑时,从未真正关注身体变化,我没有试图驱赶它,这让我产生了浓厚兴趣,大概正是因为需要花时间才能有所感觉的缘故吧,这种感觉不断上下波动,于是我决定与它和谐相处,观察它的具体行动,最后这种感觉消失了,当我重新思考刚才的问题时,忧虑已经不存在了。
亚也有类似经历,不过他的感觉是在练习开始后马上出现的,我知道我关注的是某个人,某一天对我丈夫说的一件事情,我发现将困扰放在意识的工作台上,这句话非常有效,无需做任何事情,我马上发现了下腹部出现那种感觉,我将注意力放在那里,任其自由活动想象气息,进入身体的这一步,就像做身体扫描练习时那样。有些感觉仍然维持原有状态,另一些则慢慢消失,然后在我没有任何暗示的情况下,一个全新的感觉进入了我的脑海,与我儿子学习有关,身体知觉马上变成了胸口上部和咽部的收缩感,然后这种感觉又发生了反转,将这些感觉至意识之中后呼吸同时,我默默告诉自己软化放开产生了明显效果,我第一次真正理解了按兵不动的含义,我只是在探索感受,而不是试图驱赶它们。
与哈里一样,桑再次思考原来的问题时,他发现,虽然原来的困扰仍然存在,但也失去了紧迫感,那么这些感觉发生了什么变化呢?
利用正面接受我们面临的困境,存在两个相互联系的理由,其一,它打破了恶性循环链条中的初始部分,通过接受我们的消极想法,感受情感和身体知觉,即单纯承认他们的存在,消除了意识自动进入消极轨道的可能性,因为没有进入恶性循环,我们便可以逐步消耗他的能量,如果像哈里和桑亚那样,停止在的恶性循环初期,这个最重要的环节开始行动,就能永久性的阻止他获得足够能量,它已经无果而终。
你是否还记得理查德戴维斯和乔卡巴金所创作的那个实验?他们在实验对象头上安装传感器检测大脑左右半球活动,他发现,进行正念冥想之后,那些生物科技工作人员能够保持一种积极面对探索性的心态,尽管他们可能正处于悲伤情绪。2007年出版的牛津研究报告发现,通过对实验对象参加正念冥想后的大脑活动指数分析。即使曾有抑郁症病史或自杀想法的人也能积极面对,不再逃避问题,哈雷和桑亚有着相同的经历,如果我们能够积极面对困境,同时不引发身体的强烈厌恶机制就能真正放松。
正如我们原来已经看到了,当一个难题进入意识,大脑的习惯反应是将他当成一个真正的敌人,这样他就会关闭自己,具有创造性的接近机机制,对于某些难题,或许有必要关闭玩笑心态,但是当你回忆过去或者展望未来时,脑海中展现的难题并不是真实的,所以这种想法没有必要。事实上,它会产生禁锢作用,阻止创造力的实施,我们或者感到束缚身体,沦于臣服,或者进入搏斗或逃避状态,你是否还记得第二篇介绍的大脑扫描练习这份报告发现,那些正念等级较低的人,他们浮躁的从一件事跳到另外一件事,很难将注意力集中在当前活动,过分重视自己的目标,结果失去了与外界的联系他们的扁桃腺(大脑里主管战或逃的部分过度活跃),你可能认为急匆匆的人做事效率高,事实上,他们只是激活了大脑的厌倦心理,对你试图寻找的创造力反而有害。--磨道上的驴子。
将正接受引入困境处理的第二个理由,是因为它能够让你了解自己的想法的准确性,以我无法应对,我想尖叫为例,如果你观察自己对这一想法的反映,积极感受感觉消失前肩膀和胃部肌肉的紧张状态,就能更加清晰地发现,这种反应其实是恐惧而非事实,你的确应付了这一现实,但你并没有尖叫,这是一种强大的恐惧,但永远不是事实,利用事实多方印证想法,是对所有消极心态的一种强有力的解毒
呼吸空间训练将所学的知识运用到日常生活当中,在过去几周中,你一直坚持每天进行两次呼吸空间练习,甚至感觉必要时还要进行,现在我们建议,每当你感到身体或精神出现不适时呼吸空间练习是你可以凭借的第一个手段。
完成一次呼吸空间练习以后,你将面临四个选择,正如我们上周讲的,第一种选择是继续和过去一样做,但意识得到了强化,这一周我们建议在完成一次呼吸练习之后,当难题出现在脑海之中,你应该以温和自然的方式进入身体探索出现的任何身体知觉,这一周的呼吸空间练习与前几周非常相似,但水平更高。让你以更大的同情感探索困境,这一周的呼吸空间练习在时间更长更加正式的呼吸空间训练与日常生活之间起到了桥梁纽带作用的功效,可能高于任何一周的练习。
你应该像以往一样分三步正常实施冥想练习,但需要将下面叙述的强化细节加入其中,你的意识应该遵循通常的沙漏形状,此外,我们要求你特别注意第三步的训练,说明他能帮助你以更大的热情和同情,探索困境。
第一步,意识。你已经进行了观察能力练习,让注意力焦点即进入内在精力,注意思想感受和身体知觉方面发生了变化,现在你可能希望进一步将自己的经历写成文字,对他们进行描述确认、承认和确认,例如你可能在内心说我能感到愤怒,情绪在增强,于是出现了自我批评想法。
第二步,转移注意力。你已经练习了以温和的方式,将你的全部注意力转移到呼吸上,全程跟踪气息的吸入和呼出,这一周你还可以尝试在意识后台对自己说,吸气呼气。你甚至可以计算,每一次吸气,每一次呼气,例如第一次呼气吸气时,你可以自言自语的说,“吸气第一次”,当你呼气时,又可以说“呼气第一次”。下一次吸气时,你可以说,“吸气第二次。”如此计算,一直到第五次,然后重新开始计数。
第三步,扩展注意力。你已经练习了将注意力扩展到整个身体上,这一周你的目的并不像过去那样让全部意识进行休息,要让意识温和的涵盖所有不舒服紧张抗拒那种感觉,就像你探索困境练习中所做的那样,如果你发现了这些感受,通过吸入气息的方式让意识靠近并进入他们。然后将气息排出,同时软化和开放自己的意识,与此同时告诉自己,这种感觉没有错,无论什么,无论出现什么感觉,都要敞开心扉接纳他,如果不是消失,重新将注意力放在身体的广阔范围内。如果可以让这一步的持续时间多于通常水平与你的身体知觉意识,以及你与他们之间的关系和平相处,与他们一起呼吸,让他们自由活动顺其自然,如果有必要,可以将它作为额外的一部,或将其作为返回日常生活的一座桥梁,所以不要马上重新继续原来停下的工作,应该让意识稍时休息,探索身体像意识发送的信息。
        尽量将这种扩大的意识带入一天之中的后续时光。
习惯破除训练:播撒一些种子或者照料一株植物
照料一株植物或播撒一些种子,是生活中能带来极大收益的简单活动,他甚至可以保全你的生命,20世纪70年代末,哈佛大学心理学家艾伦,兰格和他的同事实施了一系列现在被奉为经典的实验,让一群生活在福利院的老年人照顾房间里的一种植物,按要求他们负负责为植物浇水,让它获得足够的营养和光照。与此同时,另外一群老人房间里也摆放了一些植物,被告知不必费心照料,护理人员会负责浇水施肥的工作,然后研究人员测量了两组人的快乐感受,结果他们惊讶地发现,那群照料植物的老人明显心情愉快健康,而且它们的寿命也更长,仅仅通过照顾另外一个生命,就极大地改善了他们的生活品质。
所以,这一周为什么不播撒一些种子购买或从朋友那里借一盆植物呢?如果播撒种子,为什么不播撒那些蜜蜂可以采蜜的植物?采蜜的蜜蜂能够神奇地吸引人们的注意力,或者为什么不种一棵将来能吃的植物如西红柿,蜗居或者大蒜,当你播下种子时,感受它们的质地和土壤的结构,你的身体中。是否存在任何压力,比如脖子和肩膀的紧张感,当你将土撒在种子上时,观察他们如何从你的指缝间滑落,现在把速度减半,有没有什么不同的感觉?有没有一种浓郁的泥土的芬芳或者略带酸味儿的沙土味道,当那些种子或幼苗浇水时,留心阳光照在水滴上散发出的光芒,为什么不多用点儿时间进一步了解你养的植物呢?
艾拉娜(前面提到过淋巴瘤复发,又要接受化疗的瑜伽教练),后来怎么样了?在《活在当下第二版前言中,拉娜罗森鲍姆写道,有时人们问我你是否痊愈了,痊愈什么?我反问到最后说我还活着,而且活的很好,而我一直挑战自己,要全身心地活在当下,你呢

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 楼主| 发表于 2020-12-11 14:11 | 显示全部楼层
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